امروز: چهارشنبه ۳۰ خرداد ۱۳۹۷ ساعت ۲۰:۵۵

کمبودهايي مانند کمبود آهن در زنان شايع هستند و زنان بايد بيشتر توجه نمايند

کد خبر: ۹۱۸۵
تاریخ انتشار: یکشنبه ۸ اسفند ۱۳۹۵ ساعت ۰۹:۲۰

به گزارش آساره خبر؛ زنان بايد در دوران‌هاي مختلف زندگي به تغذيه و انتخاب‌هاي غذايي خود توجه نمايند. کمبودهايي مانند کمبود آهن و تراکم پايين استخواني در زنان شايع هستند و زنان بايد بيشتر توجه نمايند.

نوسانات وزن زنان
غالبا شرايطي چون بارداري، شيردهي و يائسگي باعث تغيير وزن و وضعيت ظاهري بدن مي‌شوند.

تغذيه مناسب و برخورد عاقلانه با تغييرات پيش آمده در هر يک از شرايط نقش بسيار مهمي در حفظ وزن بدن خواهند داشت.

واكنش‌هاي مربوط به سوخت‌وساز انسان بعد از سن 30 سالگي بتدريج كاهش مي‌يابند.

اما با انجام فعاليت‌هاي منظم ورزشي جهت حفظ توده عضلاني و استفاده از رژيم غذايي غني از ميوه و سبزي، مصرف كربوهيدرات‌هايي كه به آهستگي هضم مي‌شوند مانند ماكاروني، غذاهاي پروتئيني بدون چربي مانند مرغ و ماهي و محصولات لبني كم چربي مي‌توان عواملي را که باعث چاقي مي‌شوند محدود کرد و وزن را حتي با افزايش سن در حد ثابتي حفظ نمود.

كمبود آهن در زنان
كمبود آهن يك مشكل همه گير در دنيا است. زنان بايد 500 ميليگرم ذخيره آهن در بدن داشته باشند، در حاليكه اكثر آنان فقط 150 ميلي‌گرم ذخيره دارند و يا به کلي فاقد ذخاير آهن هستند.

در انگليس ميانگين دريافت آهن 11 ميلي‌گرم در روز است در حاليكه مقدار توصيه شده دريافتي 15 ميلي‌گرم است.

آهن براي انتقال اكسيژن در خون ضروري است و كمبود آن به آنمي يا کمخوني مي‌انجامد.

كاهش تمركز، خستگي، تحريك‌پذيري و از دست دادن مو از عوارض کم خوني هستند.

خونريزي شديد و بارداري‌هاي مكرر و در فواصل کوتاه‌مدت باعث كاهش بيشتر ذخاير آهن مي‌شوند.

تراکم پايين استخواني در زنان
تراکم پايين استخواني يكي از مشكلات شايع بعد از يائسگي است.

در اين دوران، با كاهش سطح هورمون استروژن سطح كلسيم استخوان‌ها نيز كاهش مي‌يابد.

كاهش استحكام استخواني، زنان را در معرض خطر پوکي‌استخوان و شكستگي استخوان در دوران يائسگي قرار مي‌دهد.

بنابراين دريافت مقادير مناسب كلسيم و ويتامين D در تمام دوران‌هاي زندگي بسيار ضروري است.

رژيم‌هاي غني از فرآورده‌هاي لبني، سوياي غني شده با كلسيم، كنسرو ماهي با استخوان، حبوبات، كنجد و توفو از غني‌ترين منابع کلسيم هستند.

ويتامين D در تخم‌مرغ، ماهي روغني مانند شاه ماهي، ماهي خال مخالي و غلات صبحانه غني شده با ويتامين D وجود دارد و ضمنا مقدار زيادي نيز در زير پوست توسط نور خورشيد ساخته مي‌شود.

گوشت، ماهي و منابع غني ويتامين C به جذب آهن كمك مي‌كنند. چنانچه چاي و قهوه و مقدار زياد فرآورده‌هاي لبني همزمان با غذاهاي غني از آهن مصرف شوند، جذب آهن كاهش مي‌يابد.
 
شرايطي چون بارداري، شيردهي و يائسگي باعث تغيير وزن و وضعيت ظاهري بدن مي‌شوند

حفظ ظاهر در زنان
با مصرف انواع ميوه، سبزي و غلات صبحانه سبوسدار، مي‌توان بسياري از ويتامين‌ها، مواد معدني و فيتونوترينت‌هاي ضروري براي حفظ سلامت و شادابي پوست، چشم‌ها، لثه‌ها، ناخن‌ها و مو را براي بدن تامين نمود.

همچنين مصرف منظم اين مواد غذايي از بروز زود هنگام علائم پيري پيشگيري مي‌كند.

استروژن‌هاي گياهي مانند ايزوفلاون‌ها در بدن مانند استروژن انساني عمل مي‌كنند.

مشاهده شده است که سطح ايزوفلاون‌ها در بدن 6 تا 8 ساعت بعد از خوردن غذاهاي غني از ايزوفلاون، قبل از آنکه از طريق ادرار دفع شوند، به بيشترين حد خود مي‌رسد.

بنابراين براي بالا نگه داشتن سطح ايزوفلاون‌ها در بدن بايد منابع غذايي آن را بطور منظم مصرف نمود.

ايزوفلاون‌ها شبيه استروژن انساني، استراديول، عمل مي‌كنند.

اين ترکيبات با اتصال به گيرنده‌هاي استروژن موجود در سينه، مانع از تکثير سلول‌ها شده و باعث كاهش خطر سرطان سينه مي‌شوند.

از طرف ديگر نتايج مطالعات نشان مي‌دهند كه ايزوفلاون‌ها سطح كلسترول خون را تا 10درصد كاهش مي‌دهند، همچنين باعث كاهش خشكي واژن و گر گرفتگي مرتبط با يائسگي مي‌شوند.

به تاخير انداختن سالمندي در زنان
به نظر مي‌آيد که مواد مغذي آنتي‌اکسيدان مانند ويتامين‌هاي C، E و بتاكاروتن مانند فيتونوترينت‌هاي موجود در بسياري از ميوه‌ها، سبزي‌ها و نوشيدني‌ها مانند چاي در به تاخير انداختن سالمندي موثرند.

شواهد بدست آمده نشان مي‌دهند كه اين مواد غذايي به كاهش صدمات بينايي ناشي از بالا رفتن سن، بهبود استحكام كلاژن زير پوست و كاهش خطر بيماري قلبي كمك مي‌كنند، بعضي از اين مواد غذايي نيز در كاهش بعضي علائم دوران قاعدگي موثرند.

رژيم غذايي غني از استروژن‌هاي گياهي كه در سويا و دانه‌هاي كتان يافت مي‌شود نيز به كاهش گر گرفتگي و خشكي واژن كمك مي‌كند.

پيشگيري از بيماري در زنان
مشاهده شده است که با ايجاد تغييرات صحيح در رژيم غذايي، به راحتي مي‌توان مشكلات مربوط به سلامتي زنان را كاهش داد.

براي مثال مصرف منظم آب زغال‌اخته مي‌تواند در پيشگيري و بهبود عفونت ادراري موثر باشد.

حذف شكر و مخمر از رژيم غذايي عامل مهمي در پيشگيري از عفونت‌هاي قارچي است، از طرف ديگر حذف فرآورده‌هاي لبني و غذاهايي که از گندم تهيه مي‌شوند به مبارزه با سندرم روده تحريك‌پذير كمك مي‌كند.

افزودن اسيدهاي چرب ضروري به رژيم غذايي از طريق مصرف ماهي روغني، مغز دانه‌ها، دانه‌ها و مكمل روغن گل مغربي به تسكين بسياري از مشكلات شايع در زنان كمك مي‌كند.

درد سينه‌ها در دوران قاعدگي، و علائم پيش از قاعدگي از جمله بي‌حوصلگي و تحريك‌پذيري شديد از جمله اين موارد هستند.

در طولاني‌مدت مصرف رژيم غذايي كم چربي و غني از استروژن‌هاي گياهي، كه در دانه‌هاي سويا و غلات كامل يافت مي‌شود، به كاهش خطر ابتلا به سرطان سينه كمك مي‌كند.

متخصصين تغذيه استفاده از رژيم غذايي كه سطح چربي‌هاي اشباع در آنها پايين و در مقابل غني از ميوه‌ها و سبزي‌هاي سرشار از آنتي‌اكسيدان‌هاباشد و همچنين دريافت بالاي فولات را به کليه زنان توصيه مي‌كنند.

داشتن برنامه ورزشي منظم نيز براي ثبات وزن و پيشگيري از پوکي استخوان مفيد است.
 
با مصرف انواع ميوه و سبزي مي‌توان بسياري از ويتامين‌هاي بدن را تامين کرد

مواد غذايي که نبايد مصرف شوند
مصرف غذاهاي سرخ شده، فرآورده‌هاي گوشتي، بيسكويت‌ها، كيك‌ها، شكلات‌ها و ميان‌وعده‌هاي اشتها برانگيزي كه داراي مقادير زيادي چربي هستند، بايد به کمترين حد ممكن كاهش يابند.

همانطور كه در فصلهاي قبل اشاره شده از آنجا که مقدار انرژي حاصله از يك گرم چربي 2 برابر انرژي حاصله از 1 گرم پروتئين يا كربوهيدرات است اين قبيل مواد غذايي و خوراكي‌ها احتمال چاقي و اضافه وزن را افزايش مي‌دهند.

غذاهاي فرآوري شده و قندي كه سطح قند خون را به سرعت بالا مي‌برند معمولاً باعث پرخوري فرد در مدت زمان كوتاهي مي‌شوند.

از طرف ديگر غذاهاي شيرين اغلب چربي زيادي نيز دارند كه مي‌توانند اثرات مخربي بر كنترل اشتها داشته باشند.

ضمنا زناني که از الکل استفاده مي‌کنند بايد بدانند که مصرف منظم الكل باعث افزايش خطر ابتلا به سرطان سينه مي‌شود.

منابع استروژن گياهي که براي زنان مفيد هستند مي توان به موارد زيراشاره نمود

منابع ايزوفلاون: دانه سويا، توفو، شير سويا، توت‌ها، نخودچي
منابع ليگنان: گندم، جودوسر، چاودار
منابع کومستران: نخود سبز، كلم اسپرو، يونجه، سويا، لپه
منابع لاکتون: جو دوسر، كنجد، گندم سياه

انتهای پیام/د

منبع: zendegionline.ir

مطالب مرتبط:
برای دریافت جدیدترین بسته اخبار روز اینجا کلیک کنید   
نام:
ایمیل:
* نظر شمـا:
اخبار استان
اخبارجديد
پربحث ترین